Прогрессивный бег и как он может улучшить физические способности?

Что такое прогрессивный бег и как он может улучшить физические способности?

Что такое прогрессивный бег и как он может улучшить физические способности?

Если вы хотите разнообразить свои тренировки и добавить новые спортивные активности, не увеличивая нагрузку, то прогрессивный бег станет отличным вариантом. Во время прогрессивного бега вы наращиваете скорость постепенно, тем самым повышая общую выносливость.

В конце тренировки вы будете прекрасно себя чувствовать, если сделаете все правильно. Поначалу бывает трудно выбрать стартовый темп и эффективно выстроить занятие. Как раз о таких нюансах мы спросили экспертов adidas Runners из Лондона.

CHto takoe progressivnyj beg i kak on mozhet uluchshit fizicheskie sposobnosti

В этой статье Оливия Росс-Херст и Айо Дада объяснят, что такое прогрессивный бег и как он может помочь стать более быстрым и выносливым.

Что такое прогрессивный бег?

Прогрессивный бег – это классическая тренировка на скорость и выносливость, в которой прилагаемые усилия постепенно увеличиваются в течение установленного времени. Все начинается с легкого бега, затем скорость увеличивается, а в последние минуты бежать следует на пределе возможностей.

Это довольно интересный способ разнообразить тренировки и одновременно прокачать аэробную систему организма, не нагружая свое тело слишком сильно. Хоть бег и подразумевает высокую интенсивность, риск получения травмы минимален.

CHto takoe progressivnyj beg i kak on mozhet uluchshit fizicheskie sposobnosti 1

Как прогрессивный бег может улучшить физические возможности?

Прогрессивный бег помогает развить общую выносливость, в том числе при работе в более высоком темпе с меньшей нагрузкой на организм. В отличие от обычной интервальной или темповой тренировки прогрессивный бег позволяет вам быстрее бежать и меньше утомляться.

Кроме того, прогрессивный бег развивает дисциплину и улучшает ритм; он учит контролировать ситуацию, ведь важно вовремя начать заключительную фазу, чтобы не устать раньше времени.

Это довольно веселая, но в то же время сложная разновидность бега подготовит вас к забегам на длинные дистанции. Главное увеличивать нагрузки постепенно.

CHto takoe progressivnyj beg i kak on mozhet uluchshit fizicheskie sposobnosti 2

Как организовать тренировку

Самый простой способ привыкнуть к прогрессивному бегу – это ориентироваться на время. Для начала лучше разбить тренировку на три равные части. Возьмем для примера 30 минут.

Первые 10 минут бегите в самом легком темпе. Как только пошла вторая треть времени, увеличивайте скорость до обычной беговой и постарайтесь сохранять ее до конца фазы. В течение последних 10 минут переходите к тяжелой, но комфортной нагрузке.

Помните, что главное – это сосредоточиться на постепенном увеличении усилий в течение всех 30 минут. Плавно «переключайте скорости» по мере приближения к последней трети.

Чтобы сделать свои обычные пробежки более интересными, вы также можете добавить блок прогрессивного бега в последние 20 минут тренировки. Для этого каждые 5 минут переходите от средней нагрузки к комфортно-тяжелой. Это поможет вам научиться работать усталыми ногами, что является обычным явлением во второй половине забега, когда требуется открыть второе дыхание.

Если вы предпочитаете бег на длинные дистанции, то вы легко можете подстроить под свои нужды прогрессивный бег. Вам точно так же придется превозмогать усталость, но увеличение нагрузок будет происходить не по шкале времени, а по шкале расстояния. Примером такой тренировки может быть прогрессивный бег на 6 км, где каждые 2 км вы повышаете нагрузку: 2 км вы бежите легким бегом, 2 км – в обычном темпе и заключительные 2 км бежите с приемлемо тяжелой нагрузкой. Вы можете подстраивать продолжительность отрезков и самой тренировки под себя в зависимости от ваших способностей и текущего уровня физической подготовки.

CHto takoe progressivnyj beg i kak on mozhet uluchshit fizicheskie sposobnosti 3

Как часто необходимо включать прогрессивный бег в свои тренировки?

Частота тренировок будет зависеть от того, как часто вы бегаете в целом. Если вы бегаете три и более раза в неделю, то можете начать с одного раза в неделю. Если хотите чаще практиковать прогрессивный бег, то чередуйте разновидности тренировок (прогрессивный бег за короткое время и прогрессивное увеличение нагрузок во время бега на длинные дистанции).

Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления после каждого подхода. Помните, что время восстановления – это время, когда происходит тренировочная адаптация, и без нее вы не станете выносливее.

Какие кроссовки лучше всего подходят для прогрессивного бега?

Во время того, как вы будете совершенствовать свои навыки, вам может понадобиться хорошая компания. Новые кроссовки adidas Ultraboost 21 станут вашими верными друзьями!

Удобный и плотный верх PRIMEKNIT+ сделает тренировки в разы комфортнее, а технология adidas LEP (Little Extra Push) обеспечит безупречный отклик и сохранит энергию. Усовершенствованная подошва BOOST вывела амортизацию на новый уровень, что позволит чувствовать себя более уверенно и точнее контролировать фазы прогрессивного бега.

CHto takoe progressivnyj beg i kak on mozhet uluchshit fizicheskie sposobnosti 4

Прогрессивный бег: главные пункты

  • КОМФОРТ. Начинайте с медленного темпа! Подготовьте свое тело и бегите первый отрезок с минимальными нагрузками.
  • КОНТРОЛЬ. Сосредоточьтесь на плавном повышении уровня сложности, но не начинайте разгоняться слишком рано.
  • ТЕМП. Старайтесь дойти до своего максимального темпа к концу пробежки, не подвергая при этом организм слишком сильным перегрузкам.
  • ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Бег на короткие дистанции не требует длительного периода восстановления после тренировки.
  • РАЗНООБРАЗИЕ. Существует несколько видов прогрессивного бега. Получайте удовольствие от пробежек и бросайте себе вызов, меняя длительности фаз бега. Просто помните, что главная цель – добиться поставленного результата!
CHto takoe progressivnyj beg i kak on mozhet uluchshit fizicheskie sposobnosti 5

По материалу prodirectrunning.com

Поделиться постом

Добавить комментарий